51日ルール
今から7年前のランニングを始めて間もない頃、ご多分に漏れず、多くの市民ランナーが経験するランナー膝（腸脛靱帯炎）になりました。最初は右足が発症し51日で完治、続けざまに左足も発症し、これまた51日で完治しました。これ以降、ランニングに支障を来すような怪我（擦り傷などの軽傷は除きます）は、51日で完治すると勝手に思い込んでいます。名付けて「51日ルール」です。
完治するまで何もしないと、たちまち脚力は落ちてしまいますので、特に中高年ランナーにとっては、痛みと折り合いをつけながら、いかにトレーニングを続けるのかは悩ましいところではないかと思います。完治までの51日をどう過ごすのか、今回の投稿が少しでも参考になれば幸いです。もっとも、症状がひどい場合はちゃんと医者に診てもらって、医者の指示に従ってください。その点はよろしくお願いします。
さて、ＧＷに箕面の山を走った際に「足首をグギっとひねったり、ちょっとしたハプニングはありましたが」と書いたことを覚えておられるでしょうか。その後、チーム・エモやんのＭさんの施術のおかげで無事に「東海自然歩道ウルトラマラニック」を走りきったことも書きましたが、実は、左足首の後遺症が未だに残っています。
あまり大げさに書いて、「また、話を盛っている」と思われるのも嫌でしたので、さらっと流して書いたのですが、実際に足をくじいたときは、「やってしまった、これでランナー生命は終わってしまうかも」と、冷や汗が出るほどの激痛でした。幸い、5分ほどで痛みもなくなり、家までの5キロを走って帰ることが出来たのですが、痛みは翌日以降に必ずやってくる、そして、この痛みはけっこう長引くという、嫌な予感がしました。
嫌な予感は当たるもので、次の日に左足首はズキズキと痛みだし、日常の歩行に支障を来すようになりました。「気にすれば治るものも治らない」とは、Ｍさんの名言ですが、どうしても気になる気持ちを抑えることができず、ネットで処置方法を調べまくりました。
以下は「日本整形外科学会ホームページ」からの引用です。
原因と病態
捻挫とは、関節にかかる外力により非生理的運動が生じ、関節を支持している靱帯や関節包が損傷することです。足関節では図の前距腓靱帯が損傷されることが最も多い病態です。
靭帯の損傷程度によって、捻挫の程度を三つに分けています。
靭帯が伸びる程度の損傷を1度捻挫、靭帯の一部が切れるものを2度捻挫、靭帯が完全に切れるものを3度捻挫と定義しています。
ふむふむ、この痛みから判断して、靱帯が切れていることはないだろう。ということは、1度捻挫だな。
診断
足をひねったという訴えがあり、外くるぶし（外果）の前や下に圧痛（押すと痛む）があり、腫れがあれば、診断がつきます。
X線（レントゲン）写真で、骨折の有無を確認します。靱帯損傷が高度の場合には、ストレスをかけてX線写真を撮影します。
うん、外くるぶしの前や下を押すと痛い。さすがに骨折していればもっと痛くて歩けないだろう。ということで勝手に「骨折なし」と判断。
予防と治療
1度捻挫と2度捻挫では、応急処置の基本と同様にRICE処置をおこないます。
RICEって何だ？ 冷やしたご飯を湿布代わりに巻くのか？ まさか。
RICEとは
外傷を受けたときなどの緊急処置は、患部の出血や腫脹、疼痛を防ぐことを目的に患肢や患部を安静(Rest)にし、氷で冷却（Icing）し、弾性包帯やテーピングで圧迫(Compression)し、患肢を挙上すること(Elevation)が基本です。
RICEはこれらの頭文字をとったものであり、スポーツを始め、外傷の緊急処置の基本です。
そりゃそうだ。冷や飯なんか巻くわけないよな。
- Rest（安静）
損傷部位の腫脹（はれ）や血管・神経の損傷を防ぐことが目的です。
副子やテーピングにて、損傷部位を固定します。
- Ice（冷却）
二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えることが目的です。
ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、患部を冷却します。
15～20分冷却したら（患部の感覚が無くなったら）はずし、また痛みが出てきたら冷やします。これを繰り返します（1～3日）。
- Compression（圧迫）
患部の内出血や腫脹を防ぐことが目的です。スポンジやテーピングパッドを腫脹が予想される部位にあて、テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。
- Elevation（挙上）
腫脹を防ぐことと腫脹の軽減を図ることが目的です。
損傷部位を心臓より高く挙げるようにします。
③や④をやるほどひどくはないので、とりあえずアイシングだけ行い、Mさんの施術を受けるまでは、なるべく安静に、過度な運動は避けるようにしました。3～4日もすれば痛みが少し和らいできたので、1日おきにランニングを再開しました。恐る恐るの再開です。
安静にしておかなくて大丈夫なのかと思われるかもしれませんが、これまでの経験やMさんのアドバイスで、痛めた箇所を動かさないで放置していると、逆に治りが遅くなるということがわかっていましたので、痛みが我慢できる範囲で、できるだけ足首は動かすようにしました。走る際には左足首の痛みをかばって別の箇所を痛めないように、フォームを気にしながら走ったのは言うまでもありません。
Mさんの施術は、怪我をしてから18日後でしたが、そのころにはかなり痛みもましになり、捻挫による痛みというよりは、むしろ老廃物の流れの悪さによる痛みのような感じになっていました。施術のおかげで「東海自然歩道マラニック」を完走できたことは先に書いたとおりです（この時点で怪我をしてから26日が経過）。100キロも走れたのだから、これでもう大丈夫だろうと安心したのですが、その後も痛みは一進一退で、痛む場所も今日は「前距腓靱帯」、その前は「前脛腓靱帯」、あるときは「後距腓靱帯」と、日によって異なり、何とももどかしい日が続いています。
そこで思い出したのが、冒頭に書いた「51日ルール」です。ひょっとして、この痛みは51日経過するまで治らないのではないでしょうか。怪我をしたのが5月4日なので、51日目は6月24日になります。これで本当に6月24日に完治したらビックリですね。これを読んでおられる方で、整形外科医の先生がおられたら、喜んで症例情報を提供しますので、共同で「51日ルール」を日本整形外科学会に発表しませんか。
冗談はさておき、51日でも何でもいいので、一日でも早くこの痛みが完治しますように。
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